Η βιταμίνη D είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη. Το σώμα μας την συνθέτει με την έκθεση στο φως του ήλιου, που προωθεί σύνθεση βιταμίνης D από χοληστερόλη στο δέρμα.
Η βιταμίνη D δρα περισσότερο ως πρόδρομος ορμόνη παρά σαν μια απλή βιταμίνη, εξισορροπώντας τις επιδράσεις των ορμονών, ρυθμίζοντας το ανοσοποιητικό σύστημα του σώματος και παίζει ρόλο στην απορρόφηση του ασβεστίου στα οστά.
Η βιταμίνη D βοηθά στην κυτταρική αντιγραφή, διαδραματίζοντας πολύ σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη αυτοάνοσων νοσημάτων. Το RDA για τη βιταμίνη D είναι 600 IU / ημέρα και σε περιπτώσεις ανεπάρκειας ή ελλείψεις η δόση μπορεί να χρειαστεί να φτάσει ως και 8000IU/ ημέρα.
Οι διαιτητικές της πηγές είναι περιορισμένες. Τα περισσότερα τρόφιμα, εκτός αν είναι εμπλουτισμένα, είναι φτωχές πηγές της βιταμίνης D.
Μια ανεπάρκεια σε βιταμίνη D μπορεί να οδηγήσει σε μαλάκυνση των οστών που ονομάζεται οστεομαλακία ή μια ανωμαλία οστών που ονομάζεται ραχίτιδα.
Μερικά από τα μεγαλύτερα συμπτώματα ανεπάρκειας βιταμίνης D περιλαμβάνουν αυξημένο κίνδυνο για:
- Εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα
- Εποχιακή κατάθλιψη
- Αυτοάνοσα νοσήματα
- Καρκίνος
- Αδύναμα οστά (οστεοπενία)
- Δέρμα εκδίδει έκζεμα και η ψωρίαση
- Άνοια
Οι άνθρωποι που βρίσκονται σε αυξημένο κίνδυνο για ανεπάρκεια σε βιταμίνη D περιλαμβάνουν άτομα που ζουν σε βόρειες περιοχές με μικρή έκθεση στο ηλιακό φως, άτομα με πιο σκούρο δέρμα, διαιτώμενους που ακολουθούν δίαιτες χαμηλών λιπαρών και ασθενείς που λαμβάνουν στεροειδή φάρμακα ή σκευάσματα απώλειας βάρους.
Tα top τρόφιμα- πηγές βιταμίνης D είναι:
1) Μουρουνόλαδο
1 κουταλάκι του γλυκού: 440 IU (πάνω από 100% DV)
2) Σαρδέλες
100γρ.: 164 IU (41% DV)
3) Σολομός
100γρ.: 400 IU (100% DV)
4) Σκουμπρί
100γρ.: 400 IU (100% DV)
5) Τόνου
100γρ.: 228 IU (57% DV)
6) Το ανεπεξέργαστο πλήρες γάλα
1 φλιτζάνι: 98 IU (24% DV)
7) Αυγά ψαριών -Χαβιάρι
30γρ.: 33 IU (8% DV)
8) Αυγό
1 μεγάλο: 41 IU (10% DV)
9) Μανιτάρια
1 κούπα: 2 IU (1% DV) απαραίτητο το λίπος για την απορρόφηση της
Εκτός από την καθημερινή έκθεση στο φως του ήλιου, η κατανάλωση 2 ή περισσότερων τροφών από αυτές τις πηγές της βιταμίνης D είναι απαραίτητη.