Η σοκολάτα και το βασικό
συστατικό της, το κακάο, είναι τροφές αγαπημένες για την γεύση και την απόλαυση
που προσφέρει η κατανάλωση τους. Παρόλο που το κακάο θεωρούνταν θεϊκής
προέλευσης, ως μέρος του μύθου της δημιουργίας των Μάγιας, για πολλά χρόνια, η
σοκολάτα ήταν στο «ειδώλιο του κατηγορουμένου» εξαιτίας της υψηλής περιεκτικότητας
σε κορεσμένα λιπαρά. Η κατανάλωσή της θεωρούνταν «γλυκιά» αμαρτία, που συνδέονταν
με την εμφάνιση ακμής, τερηδόνας, παχυσαρκίας, αυξημένων τιμών χοληστερόλης, υψηλής
αρτηριακής πίεσης, στεφανιαίας νόσου, ακόμα και με την εμφάνιση σακχαρώδους διαβήτη.
Ωστόσο, τα τελευταία χρόνια, η ανακάλυψη
βιολογικά δραστικών ενώσεων στο κακάο, άλλαξε αυτήν την αντίληψη, τονίζοντας την
θετική επίδραση του στην υγεία.
Η διατροφή έχει πλέον αναγνωριστεί ως ένας
σημαντικός τροποποιητής της κατάστασης της υγείας και επομένως η υγεία μπορεί
να επηρεαστεί σημαντικά από τη σύνθεση των τροφίμων.
Έρευνες επέδειξαν τα ευεργετικά
αποτελέσματά της κατανάλωσης κακάο στην γήρανση, στο οξειδωτικό στρες, στη
ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και στην αθηροσκλήρωση. Πλέον πολλές
επιδημιολογικές μελέτες συσχετίζουν την κατανάλωση κακάου και σοκολάτας με
μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων παθήσεων εξαιτίας των ενώσεων κακάου που
έχουν αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση. Οι αντιοξειδωτικές επιδράσεις
των συστατικών του κακάου μπορούν να επηρεάσουν την αντίσταση στην ινσουλίνη,
μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο εμφάνισης σακχαρώδους διαβήτη τύπου 2 ή να διεγείρουν
οδούς που συμβάλουν στην αύξηση της αντιοξειδωτικής άμυνας του οργανισμού. (1)
Αλλά ας πάρουμε τα πράγματα από την αρχή.
Το κακάο είναι ο καρπός από το δένδρο
«Theobroma cacao L. (Sterculiaceae)». «Theobroma» σημαίνει η τροφή των Θεών και
είναι η βάση για την παραγωγή της πιο σημαντικής και παγκοσμίως διαδεδομένης
λειτουργικής τροφής στην ανθρώπινη ιστορία. Η προέλευση του κακάου
χρονολογείται πριν από 3000 χρόνια και χρησιμοποιήθηκε για διατροφικούς και
ιατρικούς σκοπούς από τους πολιτισμούς των Μάγιας και των Αζτέκων (2).
Ο καρπός του κακάου περιέχει ένα
τεράστιο εύρος ωφέλιμων συστατικών. Το χημικό προφίλ των καβουρδισμένων κόκκων
κακάο είναι περίπλοκο και οι κύριες ενώσεις που επάγουν τις πολλαπλές
ευεργετικές του ιδιότητες, είτε βρίσκονται φυσικά στον καρπό, είτε
δημιουργούνται κατά την διαδικασία της επεξεργασίας του. Η επεξεργασία του
κακάο, και συγκεκριμένα ο χρόνος και η θερμοκρασία κατά το καβούρδισμα, την
ζύμωση και την ξήρανση, επηρεάζουν τα χαρακτηριστικά της γεύσης, αλλά και το
θρεπτικό προφίλ του τελικού προϊόντος, μεταβάλλοντας την περιεκτικότητα του σε βιοδραστικά
συστατικά. (3)
Το κακάο είναι μια πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β, μετάλλων,
φυτικών ινών, φυσικών υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπαρών χωρίς χοληστερόλη. Τα
βασικά λιπαρά οξέα στο βούτυρο του κακάο είναι το ελαϊκό οξύ, ένα μονοακόρεστο
λιπαρό οξύ, που βρίσκεται και στο ελαιόλαδο, το στεατικό οξύ, ένα κορεσμένο
λιπαρό οξύ, που μετατρέπεται στον οργανισμό μας σε ελαϊκό οξύ και το παλμιτικό
οξύ, το οποίο αν και κορεσμένο έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει ελαφρώς την «καλή»,
HDL χοληστερόλη. (4)
Τα πιο σημαντικά συστατικά του κακάο με σημαντική βιολογική
επίδραση είναι τα φλαβονοειδή, η θεοβρωμίνη και το μαγνήσιο.
Η πικρή γεύση του κακάο οφείλεται
κυρίως στα υψηλά επίπεδα πολυφαινολών και συγκεκριμένα φλαβανολών, φυτοχημικές ενώσεις
με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση, που αντιπροσωπεύουν μια θεμελιώδη πτυχή των
οργανοληπτικών χαρακτηριστικών της σοκολάτας. Οι φλαβανόλες ως ισχυρά αντιοξειδωτικά
μπορεί να προσφέρουν προληπτικές, αλλά και θεραπευτικές ιδιότητες σε ένα ευρύ
φάσμα χρόνιων ασθενειών.(5) Με βάση εκτεταμένες έρευνες, τα βασικά οφέλη για
την υγεία από την κατανάλωση κακάο προέρχονται από μια πολυφαινόλη, την
επικατεχίνη. Η διαδικασία παραγωγής μαύρης σοκολάτας διατηρεί την επικατεχίνη,
ενώ η σοκολάτα γάλακτος δεν περιέχει σημαντικές ποσότητες.
Η θεοβρωμίνη είναι ένα διεγερτικό
του νευρικού συστήματος, με φυσιολογικές επιδράσεις παρόμοιες με την καφεΐνη. Υπάρχει
σε πολλά φυτικά τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων του τσαγιού και του καφέ. Η
θεοβρωμίνη έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες, αυξάνει την «καλή» HDL χοληστερόλη
στον ορό, διεγείρει τον καρδιακό μυ και χαλαρώνει τους βρογχικούς λείους μύες
στους πνεύμονες. Αξιοσημείωτο είναι ότι η θεοβρωμίνη μπορεί να είναι
αποτελεσματική και στις καταθλιπτικές διαταραχές. (6) Η θεοβρωμίνη και οι
φλαβανόλες του κακάου, τόσο μεμονωμένα, όσο σε συνδυασμό, μπορεί να έχουν
μετρήσιμες νευρογνωστικές επιδράσεις. (7)
Όσον αφορά την καφεΐνη, ένα
φλιτζάνι καφές φίλτρου 200 ml περιέχει 90 mg καφεΐνης, ενώ 50 γρ. σοκολάτας
υγείας 25 mg, 50γρ. σοκολάτας γάλακτος
μόλις 10 mg, ενώ δύο κουταλάκια του γλυκού (5 γρ.) κακάο περιέχουν 12mg
καφεΐνης. Σε υγιείς ενήλικες και ηλικιωμένους, η ασφαλής δόση καφεΐνης
ισοδυναμεί με 200 mg, ενώ σε παιδία και εφήβους καλό θα ήταν η ημερήσια
πρόσληψη να μην υπερβαίνει τα 3 mg/ανά κιλό σωματικού βάρους. (8)
Μετά την κατανάλωση κακάο απελευθερώνονται
νευροδιαβιβαστές στον οργανισμό μας, όπως η φαινυλαιθυλαμίνη (PEA) και
ανανταμίδη. Το PEA παράγεται στον οργανισμό μας όταν είμαστε ενθουσιασμένοι ή
ερωτευμένοι. Παίζει ρόλο στην εστίαση και στην επαγρύπνηση, αυξάνοντας το ρυθμό
των παλμών. Η ανανταμίδη, είναι μια ενδορφίνη που παράγει φυσικά το ανθρώπινο
σώμα μετά από άσκηση, λειτουργεί σαν αμφεταμίνη βελτιώνοντας την διάθεση. (4,7)
Τέλος, στο κακάο περιέχονται πολλά
απαραίτητα για τον οργανισμό μεταλλικά στοιχεία, όπως μαγνήσιο, χαλκός και
σίδηρος. Το κυρίαρχο μέταλλο στο κακάο είναι το μαγνήσιο, το οποίο καταλύει
πληθώρα βιολογικών αντιδράσεων, συμπεριλαμβανομένης της πρωτεϊνικής σύνθεσης
και της παραγωγής ενέργειας. Επιπλέον, το μαγνήσιο είναι ένας αντιαρρυθμικός
και υποτασικός παράγοντας και η ανεπάρκεια του συνδέεται με το μεταβολικό
σύνδρομο, την αντίσταση στην ινσουλίνη και τον διαβήτη. (4,7)Το κακάο είναι
επίσης μια σημαντική πηγή χαλκού, το οποίο απαιτείται για διαδικασίες όπως η
μεταφορά σιδήρου, ο μεταβολισμός της γλυκόζης και η ανάπτυξη του εγκεφάλου.
Επιπλέον, το κακάο και τα προϊόντα του είναι πλούσια σε σίδηρο, αλλά η μορφή
του δεν είναι εύκολα απορροφίσιμη από τον οργανισμό.
Δυστυχώς, αυτό που οι
περισσότεροι σκέφτονται ως σοκολάτα μπορεί να μην περιέχει καθόλου κακάο και
επομένως δεν περιέχει κανένα από τα ευεργετικά συστατικά του. Για να λάβουμε τα
ευεργετικά τα οφέλη, το κακάο πρέπει να είναι όσο πιο «καθαρό» γίνεται και να
έχει υποστεί την μικρότερη δυνατή επεξεργασία.
Αν και στα ελληνικά δεν υπάρχει
διαφορά στην γραφή, σε καταστήματα με είδη υγιεινής διατροφής μπορεί να
αντιληφθείτε ότι το κακάο γράφεται στα αγγλικά με δύο τρόπους. Το «cacao» είναι το ωμό κακάο, ενώ
το «cocoa» αναφέρεται
σε προϊόν που έχει υποστεί επεξεργασία σε υψηλότερη θερμοκρασία και για αυτό
έχει πιο έντονη γεύση και αρώματα. Η σκόνη ωμού κακάου περιέχει περισσότερα
αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες και θερμίδες από την σκόνη ψημένου κακάο, καθώς οι
περισσότερες θρεπτικές ουσίες από ολόκληρο το φασόλι παραμένουν άθικτες.
Μία από τις πιο αγνές μορφές
είναι τα ίδια τα φασόλια του κακάο και μπορούμε να τα βρούμε είτε ολόκληρα (cacao beans), είτε χωρίς τον φλοιό
τους σπασμένα σε κομμάτια (cacao nibs)
και να ενισχύσουμε με αυτά φρουτοσαλάτες, γιαούρτι, δημητριακά πρωινού κτλ.
Το ρόφημα του κακάο, ακόμα και
του ψημένου κακάο, είναι μια εξαιρετική
επιλογή για να μας δώσει την γεύση και τα αντιοξειδωτικά του κακάο και με
ελάχιστες θερμίδες, αρκεί παρασκευαστεί με νερό και καταναλωθεί σκέτο ή με λίγη
στέβια ή ενισχυθεί με άλλα αντιοξειδωτικά μπαχαρικά πχ. κανέλλα, γλυκόριζα,
κουρκουμά, βανίλια, κτλ.
Όσο για την αγαπημένη μας
σοκολάτα, είναι καλό να επιλέγουμε κάποια που να έχει όσο περισσότερο κακάο και
όσο λιγότερη ζάχαρη μπορούμε να αντέξουμε! Θα πρέπει λοιπόν να αναγράφει
περιεκτικότητα 70% κακάο (υπάρχουν στην αγορά πλέον και από ωμό κακάο) και να
περιέχει βούτυρο κακάο και όχι άλλης προέλευσης λιπαρά.
Εσείς τι θα δοκιμάσετε;
Βιβλιογραφία:
1. Review:Cocoa and human health. Ellam S, Williamson G Annu Rev Nutr. 2013;
33():105-28. [PubMed] [Ref list]
2. Dillinger
T.L., Barriga P., Escárcega S., Jimenez M., Salazar Lowe D., Grivetti L.E. Food
of the gods: Cure for humanity? A cultural history of the medicinal and ritual
use of chocolate. J. Nutr. 2000;130:2057S–2072S. [PubMed]
3. Impact of fermentation, drying, roasting and Dutch processing on
flavan-3-ol stereochemistry in cacao beans and cocoa ingredients.Hurst WJ,
Krake SH, Bergmeier SC, Payne MJ, Miller KB, Stuart DAChem Cent J. 2011 Sep 14;
5():53.[PubMed] [Ref
list]
4.
Cocoa and
Chocolate in Human Health and Disease David L. Katz,corresponding author Kim
Doughty, and Ather Ali Antioxid Redox Signal. 2011 Nov
15; 15(10): 2779–2811. doi: 10.1089/ars.2010.3697
PMCID: PMC4696435
5. Review Polyphenols in cocoa and cocoa products: is there a link between
antioxidant properties and health? Jalil AM, Ismail A Molecules. 2008 Sep 16; 13(9):2190-219.
6. Review Distribution, biosynthesis and catabolism of methylxanthines in
plants. Ashihara H, Kato M, Crozier A Handb Exp Pharmacol. 2011;
(200):11-31.
7.
Cocoa Bioactive
Compounds: Significance and Potential for the Maintenance of Skin Health Giovanni
Scapagnini,1,2,* Sergio Davinelli,1,2 Laura Di Renzo,3 Antonino De Lorenzo,3
Hector Hugo Olarte,4 Giuseppe Micali,5 Arrigo F. Cicero,6 and Salvador
Gonzalez7,8Nutrients. 2014
Aug; 6(8): 3202–3213Published online 2014 Aug 11. doi: 10.3390/nu6083202PMCID: PMC4145303
8.
Περιεκτικότητα σε καφεΐνη
σύμφωνα με την Ευρωπαϊκή Αρχή Ασφάλειας Τροφίμων (EFSA)*