Τα προϊόντα τελικής γλυκοζυλίωσης ή αλλιώς τα AGEs παράγονται στο σώμα μας ή λαμβάνονται με τις τροφές και έχουν κατηγορηθεί για πολλές ασθένειες και κυρίως για διαβήτη, μεταβολικό σύνδρομο και πρόωρη γήρανση.
Τα AGEs βρίσκονται σε κάποιες τροφές από την φύση τους, ενώ στις περισσότερες δημιουργούνται εξαιτίας του τρόπου μαγειρέματος και επεξεργασίας και από την χημική αντίδραση των σακχάρων και υδατανθράκων με πρωτεΐνες ή και λιπαρά.
Καθώς, δεν μπορούμε να περιορίσουμε την ενδογενή παραγωγή γλυκοτοξινών, θα ήταν πιο χρήσιμο να προσπαθήσουμε να μειώσουμε την εξωγενή πρόληψή τους μέσω της τροφής.
1Θα πρέπει να δώσουμε έμφαση και να καταναλώνουμε περισσότερες ωμές τροφές και κυρίως ωμά φρούτα και λαχανικά και ωμούς ξηρούς καρπούς. Θυμόμαστε ότι το γιαούρτι είναι ωμή τροφή, ενώ το παστεριωμένο γάλα όχι. Ωμές τροφές είναι το και σούσι, ο ξιδάτος γαύρος, η σαρδέλα κτλ και ότι έχει μαγειρευτεί σε θερμοκρασία κάτω των 45 βαθμών. Αν θέλουμε να τρώμε ελαιόλαδο είναι προτιμότερο να το προσθέτουμε στο πιάτο αφού έχει σερβιριστεί στο πιάτο το φαγητό και να μη μαγειρεύετα. Επίσης το μέλι ή την μαύρη ζάχαρη θα πρέπει να καταναλλώνονται σε ελάχιστες ποσότητες και αν τα βάζουμε σε καυτό τσάι ή σε γλυκά που ψήνονται στο φούρνο παύουν να έχουν τις ευεργετικές ιδιότητες των ωμών τροφών
2Σιτηρά, όσπρια, ψωμί, λαχανικά, φρούτα και γάλα έχουν τη χαμηλότερη περιεκτικότητα σε γλυκοτοξίνες εκτός και εάν παρασκευασθούν με πρόσθετα λίπη
3Προτιμάμε γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλά σε λιπαρά
4Περιορίζουμε την ποσότητα των τροφίμων που είναι από την φύση τους πλούσια σε ΑGEs, όπως πλήρη μακράς ωρίμανσης τυριά, πχ. παρμεζάνα
5Μειώνουμε την κατανάλωση κρέατος, ανεξάρτητα από το λίπος του. Θυμόμαστε ότι το αρνάκι έχει από την φύση του χαμηλότερα επίπεδα AGEs από το άλλα κρέατα. Λιπαρά και επεξεργασμένα κρέατα, όπως hot-dogs και αλλαντικά τα καταναλώνουμε σπανιότερα και σε μικρή ποσότητα.
6Μαγειρεύουμε τα τρόφιμα σε χαμηλότερες θερμοκρασίες και για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, προτιμώντας τις μεθόδους, οπού τα τρόφιμα μαγειρεύονται περισσότερο χρόνο σε μικρότερη θερμοκρασία με μεγαλύτερη υγρασία, όπως βραστά, ποσέ, στον ατμό ή αργό μαγείρεμα στην κατσαρόλα ή γάστρα και όχι στην χύτρα ταχύτητος.
7Προτιμάμε υγιεινότερες μεθόδους μαγειρέματος όπως βράσιμο, ιδιαίτερα στον ατμό και αποφεύγουμε το τηγάνισμα.
8Προτιμάμε το μαγείρεμα με ελαιόλαδο αντί για βούτυρο. Όπου μπορούμε επιλέγουμε να μαγειρεύουμε την τροφή χωρίς λιπαρά και να τα προσθέτουμε ωμά στο πιάτο.
9Αποφεύγουμε τρόφιμα που είναι ξεροψημένα καραμελωμένα ή καρβουνιασμένα, διότι έχουν περισσότερα ΑGEs όπως το κρέας όταν είναι καλοψημένο, μπισκότα με ζάχαρη, και τα κοινά σνακ όπως τσιπς, γαριδάκια κτλ.
10Μαρινάρουμε τις τροφές και ειδικά το κρέας σε όξινο διάλυμα, πχ. λεμόνι, ξύδι κτλ. πριν το ψήσιμο.
Τέλος, προσπαθούμε να διατηρούμε τα επίπεδα του σακχάρου αίματος όσο το δυνατόν πλησιέστερα στα φυσιολογικά για να μειώσουμε την παραγωγή των ενδογενών γλυκοτοξινών.
δες τι είναι οι γλυκοτοξίνες εδώ:
Βιβλιογραφία:
UribarrI J, Woodruff S, Goodman S, Cai W, Chen X, Pyzik R, Yong A, Striker GE, Vlassara H. Advanced glycation end products in foods and a practical guide to their reduc tion in the diet. J Am Diet Assoc 2010; 110: 911-916.
American Diabetes Association position statement Nutrition recommendations and interventions for Di abetes. Diabetes Care 2008; 31(Suppl): S61-S78
Δείτε τι είναι οι γλυκοτοξίνες εδώ: