Τι είναι αυτό που το τρως και σε τρώει; Αποκαλύπτοντας τα «Προϊόντα τελικής γλυκοζυλίωσης»
Στο άκουσμα της φράσης: «προϊόντα τελικής γλυκοζυλίωσης ή AGEs», στο μυαλό όλων μας, ειδικών και μη, αρχικά έρχεται η σκέψη ότι πρόκειται για κάποιο φοβερό παράγωγο, μιας περίπλοκης χημικής διεργασίας, που θα υπάρχει σε πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα. Αυτό είναι και σωστό και λάθος!
Τα ΑGEs λοιπόν παράγονται στο σώμα μας ή λαμβάνονται με τις τροφές. Πως;
Η υπερβολική, πλεονάζουσα ποσότητα γλυκόζης στο αίμα, δρα σαν «εσωτερική κόλλα». Η διαδικασία προσκόλλησης της γλυκόζης σε διάφορα κύτταρα του σώματος, οδηγεί στην αλλαγή του σχήματός τους και έχει ως αποτέλεσμα τη δημιουργία της ομάδας των χημικών ουσιών, που ονομάζουμε προχωρημένα προϊόντα τελικής γλυκοζυλίωσης (advanced glycation end products) ή εν συντομία AGEs ή γλυκοτοξίνες. Κατά τη διαδικασία της γλυκοζυλίωσης, τα AGEs αδρανοποιούν τα αντιοξειδωτικά ένζυμα, μειώνοντας έτσι τη φυσική άμυνα, αλλά αλλοιώνουν και το DNA των κυττάρων, τροποποιώντας τις κυτταρικές λειτουργίες.
Ένας άνθρωπος παράγει τα AGEs προϊόντα ενδογενώς, όταν τα επίπεδα σακχάρου του στο αίμα είναι αυξημένα. Τα σάκχαρα, που κυκλοφορούν στο αίμα, αγκιστρώνονται και κολλάνε πάνω σε λίπη, πρωτεΐνες ή σε άλλα μόρια στο σώμα μας. Για αυτό και τα άτομα με διαβήτη, φτιάχνουν τα προϊόντα αυτά πιο γρήγορα, όταν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα τους είναι αυξημένα, σε σχέση με τον γενικό πληθυσμό. Ωστόσο, το μεγαλύτερο ποσοστό τους προσλαμβάνεται από την διατροφή μας και αυτό εξαρτάται πολύ από τον τρόπο, που οι τροφές, που καταναλώνουμε, έχουν μαγειρευτεί.
Τα ΑGEs, που περιέχονται στις ωμές τροφές, είναι αμελητέα ή πολύ χαμηλά, ενώ το μεγαλύτερο ποσοστό, που προσλαμβάνουμε από την διατροφή μας, είναι αποτέλεσμα της διαδικασίας του μαγειρέματος. Σχηματίζονται με τη θέρμανση ή το μαγείρεμα σακχάρων μαζί με λίπη ή πρωτεΐνες, πχ πατάτες ψητές ή τηγανητές με λάδι. Τρόφιμα, τα οποία εκτίθενται σε υψηλές θερμοκρασίες, έχουν συνήθως υψηλότερα επίπεδα AGEs.
Επομένως, τα «προϊόντα τελικής γλυκοζυλίωσης» περιέχονται σε μεγαλύτερη ποσότητα στις τροφές , που μαγειρεύονται στο φούρνο ή στο τηγάνι και σε μικρότερη ποσότητα, όταν τα ίδια τρόφιμα καταναλώνονται βραστά, ποσέ ή στο φούρνο μικροκυμάτων. Φαίνεται επίσης, ότι όσο μεγαλύτερη είναι η κατανάλωση τροφίμων με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, τόσο περισσότερα AGEs παράγονται και συσσωρεύονται στον οργανισμό, κάνοντας πιο δύσκολη την απομάκρυνσή τους από αυτόν.
Γιατί όμως γίνεται τόσος λόγος για τις γλυκοτοξίνες;
Τα AGEs μπορούν να καταστρέψουν κάθε ιστό μέσα στο ανθρώπινο σώμα. Οι ουσίες αυτές προκαλούν τις αρνητικές συνέπειες του σακχαρώδη διαβήτη, τόσο στα μικρά αγγεία, όπως στα μάτια, νεφρά, όσο και στα μεγάλα αγγεία, π.χ. στην καρδιά. Επομένως, η σωστή ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα είναι επιτακτική ανάγκη στα άτομα με διαβήτη, για ακόμα έναν λόγο. Τα «τελικά προϊόντα της προχωρημένης γλυκοζυλίωσης» ή τα AGEs έχουν ήδη συσχετιστεί με ασθένειες, όπως το μεταβολικό σύνδρομο και ο διαβήτης τύπου 2. Οι ουσίες αυτές όμως, συνδέονται επίσης και με πολλές άλλες χρόνιες ασθένειες, όπως παχυσαρκία, καρδιαγγειακά και αρτηριοσκλήρυνση, υπέρταση, καρκίνο, κώφωση, νεφροπάθεια, αρθρίτιδα, οστεοπόρωση, γήρανση του δέρματος, περιοδοντικές νόσους, Alzheimer και άνοια.
Τα AGEs δημιουργούνται με ένα σταθερό, αλλά αργό ρυθμό στο σώμα μας από την εμβρυϊκή ηλικία, συσσωρεύονται με την πάροδο των χρόνων και επιβαρύνουν το ανοσοποιητικό σύστημα, οξειδώνοντας τα κύτταρα και προκαλώντας χρόνια φλεγμονή στον οργανισμό και στον εγκέφαλο. Η δημιουργία τους επιταχύνεται εμφανώς στο διαβήτη, λόγω της μεγάλης διαθεσιμότητας γλυκόζης. Ένας τρόπος αξιολόγησης είναι η γλυκοζυλιωμένη αιμοσφαιρίνη, που μετράει τη γλυκόζη, η οποία είναι προσκολλημένη στις πρωτεΐνες των ερυθρών αιμοσφαιρίων ενός ατόμου.
Αν και δεν έχει οριστεί μέχρι σήμερα, ένα ασφαλές επίπεδο ημερήσιας πρόσληψης γλυκοτοξινών, μελέτες σε πειραματόζωα δείχνουν ότι μείωση της πρόληψης των γλυκοτοξινών κατά 50%, συσχετίζεται με μειωμένο επίπεδο οξειδωτικού στρες, μικρότερη μείωση της ινσουλινοευαισθησίας και έκπτωση της νεφρικής λειτουργίας, με την πάροδο της ηλικίας και μεγαλύτερο προσδόκιμο επιβίωσης.Η μείωση των προσλαμβανομένων γλυκοτοξινών έχει ιδιαίτερη σημασία για τα άτομα με σακχαρώδη διαβήτη, τα οποία παράγουν περισσότερες γλυκοτοξίνες και σε άτομα με νεφρική νόσο, λόγω μειωμένης κάθαρσης των γλυκοτοξινών από τους νεφρούς.
Ενδιαφέρον είναι το γεγονός ότι τα τελευταία χρόνια, δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και λίπος και χαμηλότερης περιεκτικότητας υδατάνθρακες, δηλαδή δίαιτες πλούσιες σε γλυκοτοξίνες, προτείνονται τόσο για την απώλεια βάρους, όσο και για σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 και καρδιαγγειακή νόσο, γεγονός που πιθανόν να συμβάλλει σε προβλήματα υγείας, ειδικά αν ακολουθούνται για μεγάλα χρονικά διαστήματα.
Όσο αφορά την πρόληψη από τις τροφές, μεγάλη σημασία διαδραματίζει τόσο ηποσότητα των γλυκοτοξινών στο τρόφιμο, όσο και ο τρόπος μαγειρέματος τους, αλλά και η τελική ποσότητα της τροφής, που καταναλώνουμε. Για παράδειγμα, αν και τα λίπη περιέχουν περισσότερα AGEs ανά γραμμάριο βάρους, σε σχέση με το κρέας, επειδή καταναλώνουμε μεγαλύτερη ποσότητα κρέατος, παίρνουμε μεγαλύτερη ποσότητα ΑGEs από αυτήν την κατηγορία τροφής. Τρόφιμα, τα οποία έχουν υποστεί κάποια επεξεργασία, συχνά έχουν υψηλότερα ποσοστά ΑGEs από ό,τι τα μη επεξεργασμένα.
Ο τρόπος παρασκευής φαγητού και ο χρόνος έκθεσης σε υψηλές θερμοκρασίες έχουν ιδιαίτερη σημασία για την παραγωγή των γλυκοτοξινών. Μέθοδοι μαγειρέματος, όπως ο βρασμός ή το ψήσιμο στον ατμό, μπορούν να μειώσουν μέχρι και 50% την πρόσληψη ΑGEs, σε σχέση με το τηγάνισμα, το ψήσιμο στη σχάρα ή το αερόθερμο. Όταν μαγειρεύουμε με νερό, τα σάκχαρα εμποδίζονται να προσκολλήσουν στις πρωτεΐνες και να δημιουργήσουν γλυκοτοξίνες, ενώ η έλλειψη νερού κατά το μαγείρεμα, έχει ως αποτέλεσμα την ένωση σακχάρων- πρωτεΐνες και δημιουργία αυτών των τοξικών προϊόντων. Π.χ. το κοτόπουλο στον ατμό έχει 25% λιγότερες γλυκοτοξινες σε σχέση ψητό στη σχάρα ή την κατσαρόλα. Σε όλες τις κατηγορίες τροφίμων, η έκθεση σε υψηλότερη θερμοκρασία και χαμηλότερη υγρασία συγκεντρώνει τα υψηλότερα επίπεδα γλυκοτοξινών, σε σχέση με επεξεργασία σε χαμηλότερη θερμοκρασία, αλλά υψηλότερη συγκέντρωση υγρασίας. Το ύψος της θερμοκρασίας του μαγειρέματος έχει σημασία και θα πρέπει να προτιμάμε την χαμηλή μέτρια θερμοκρασία. π.χ. αυγά ομελέτα παρασκευασμένα σε τηγάνι σε μέτρια-χαμηλή θερμοκρασία, έχουν περίπου τις μισές γλυκοτοξίνες, σε σχέση με αυτά που παρασκευάζονται με τον ίδιο τρόπο αλλά σε υψηλή θερμοκρασία. Επίσης, ο σχηματισμός γλυκοτοξινών στο κρέας αναστέλλεται με την έκθεση του κρέατος σε όξινες συνθήκες (μαρινάρισμα) με χυμό λεμονιού και ξίδι. Π.χ. μοσχάρι μαριναρισμένο για 1 ώρα σε διάλυμα λεμονιού ή ξυδιού σχηματίζει τη μισή ποσότητα γλυκοτοξινών σε σχέση με κρέας που δεν έχει μαριναρισθεί.
Όταν οι τροφές της κατηγορίας του κρέατος μαγειρεύτηκαν με τον ίδιο τρόπο, τα υψηλότερα επίπεδα γλυκοτοξινών βρέθηκαν στο μοσχάρι και τα τυριά, ακολουθούμενα από τα πουλερικά, το χοιρινό, τα ψάρια και τα αυγά, ενώ το αρνίήταν σχετικά χαμηλότερα σε σύγκριση με τα υπόλοιπα κρέατα. Για αυτό και αξίζει να αναθεωρήσουμε τις απόψεις μας σχετικά με την κατανάλωση των αμνοεριφίων.Η περιεκτικότητα του κρέατος σε λίπος δεν επηρεάζει τα επίπεδα γλυκοτοξινών, καθώς κρέατα χαμηλής περιεκτικότητας σε λίπος, περιέχουν εξίσου υψηλά επίπεδα γλυκοτοξινών με τα πιο παχιά, όταν μαγειρεύτηκαν σε υψηλή θερμοκρασία στο αερόθερμο. Ωστόσο, τα πολυκαιρισμένα τυριά, υψηλής περιεκτικότητας σε λίπος, πχ. παρμεζάνα, περιέχουν περισσότερες γλυκοτοξίνες από τα αυτά με χαμηλότερη περιεκτικότητα λίπους, όπως το κότατζ. Τροφές ζωικής προέλευσης, ακόμα και αμαγείρευτες, περιέχουν πολλές γλυκοτοξίνες, πιθανότατα λόγω παστερίωσης ή συντήρησης σε θερμοκρασία δωματίου, για αυτό και το μη παστεριωμένο γάλα θα ήταν προτιμότερο.
Τα λιπαρά προϊόντα επάλειψης, όπως το βούτυρο, η μαργαρίνη , το τυρί κρέμα και η μαγιονέζα, ανήκουν στην κατηγορία με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε γλυκοτοξίνες, ακολουθούμενες από τα έλαια και τους ξηρούς καρπούς, ακόμα και αμαγείρευτα, πιθανότατα λόγω των διαδικασιών εκχύλισης και καθαρισμού τους με θέρμανση. Τα διάφορα λίπη, που χρησιμοποιούνται στο μαγείρεμα, οδηγούν σε παραγωγή διαφορετικών ποσοτήτων γλυκοτοξινών. Π.χ. τα αυγά ομελέτα, που παρασκευάζονται με λάδι ή μαργαρίνη έχουν 50-70% λιγότερες γλυκοτοξίνες απ’ ό,τι εάν παρασκευασθούν με βούτυρο.
Σε σχέση με την κατηγορία του κρέατος ή του λίπους, η κατηγορία των υδατανθράκων έχει χαμηλότερα επίπεδα γλυκοτοξινών. Τα υψηλότερα επίπεδα γλυκοτοξινών, ανά γραμμάριο τροφής, σε αυτήν την κατηγορία, βρέθηκαν σεεπεξεργασμένες τροφές, που παρασκευάζονται σε συνθήκες υψηλής θερμοκρασίας και ξηρότητας, π.χ. κράκερς, μπισκότα και τσίπς, λόγω προσθήκης συστατικών, όπως αυγών, βουτύρου, λαδιού κτλ., τα οποία σε υψηλές θερμοκρασίες, επιταχύνουν την παραγωγή AGE’s. Εφόσον οι τροφές αυτές χρησιμοποιούνται ως μικρογεύματα (σνακ) σε μικρή ποσότητα, η επιβάρυνση, που προκαλούν στον οργανισμό, είναι πολύ μικρότερη από εκείνη της κατηγορίας του κρέατος. Αποτελούν ωστόσο σημαντικό βλαπτικό παράγοντα για την υγεία, όταν καταναλώνονται επί καθημερινής βάσεως και σε πολλαπλά γεύματα.
Τα σιτηρά, τα όσπρια, το ψωμί, τα λαχανικά, τα φρούτα και το γάλα έχουν τη χαμηλότερη περιεκτικότητα σε γλυκοτοξίνες, εκτός και εάν ζεσταθούν ή μαγειρευτούν με επιπρόσθετα λίπη. Π.χ. τα μπισκότα έχουν 10 φορές περισσότερες γλυκοτοξίνες σε σχέση με τα αρτοσκευάσματα χαμηλής περιεκτικότητας σε λίπος ή τα μπάγκελς.
Το γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, έχει σημαντικά λιγότερες γλυκοτοξίνες σε σχέση με το πλήρες γάλα. Αν και η θέρμανση του γάλακτος αυξάνει την παραγωγή γλυκοτοξινών, η περιεκτικότητα του σε γλυκοτοξίνες είναι σχετικά μικρότερη από εκείνη των τυριών. Επίσης, τα προϊόντα γάλακτος υψηλής περιεκτικότητας σε υγρασία όπως π.χ. το γιαούρτι ή το παγωτό έχουν σχετικά χαμηλή περιεκτικότητα σε γλυκοτοξίνες. Αντίθετα, η ζεστή σοκολάτα, όταν παρασκευάζεται από σκόνη κακάο, έχει σημαντικά μεγαλύτερα ποσά γλυκοτοξινών.
Ο ιατρός Δημήτρης Τσουκαλάς μας λέει ότι ενώ υπάρχουν ενδογενή και εξωγενή AGEs, ένα επιπλέον στοιχείο είναι ότι παρότι η ζωικής προέλευσης τροφές έχουν αυξημένη περιεκτικότητα γλυκοτοξινών από τη φύση τους, έχει βρεθεί ότι οι παμφάγοι έχουν μικρότεροι περιεκτικότητα σε γλυκοτοξίνες από τους vegeterians στον οργανισμό τους. Η κατανάλωση τροφών με αυξημένη περιεκτικότητα φρουκτόζης και ζαχάρων οδηγεί σε αυξημένη συγκέντρωση λόγω ενδογενούς παραγωγής επί γλυκοζυλίωσης. Η επιλογή τροφών με την περιεκτικότητα σε γλυκοτοξινες (όπως φαίνεται στον πίνακα παρακάτω) μπορεί να γίνει ιδιαίτερα προβληματική διότι μπορεί να οδηγήσει στην κατανάλωση πχ. αναψυκτικών και παγωτών με χαμηλή περιεκτικότητα σε AGEs αλλά που προκαλούν αυξημένη ενδογενή παραγωγή. Σίγουρα πρέπει να προσέχουμε να μην καίμε τα φαγητά και το κρέας μας, το πρόβλημα όμως παραμένει στους απλούς υδατάνθρακες με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη όπως αναφέρεται στο άρθρο http://link.springer.com/article/10.1007/s394-001-8356-3
Όπως πολύ συχνά αναφέρει ο συνάδελφος Ευάγγελος Ζουμπανέας, οι τροφές που καταναλώνουμε οφείλουμε να είναι όσο πιο κοντά στο Θεό, δηλαδή όσο το δυνατός στην απόλυτη φυσική τους κατάσταση και προέλευση.
Μια ενδεικτική περιεκτικότητα τροφών σε γλυκοτοξίνες, φαίνεται στον παρακάτω πίνακα. Συγκεκριμένα αναφέρεται η περιεκτικότητα διαφόρων ειδών διατροφής στις ουσίες μεθυλγλυοξάλη (ΜΓ) και καρβοξυμεθυλυσίνη (ΚΜΛ), οι οποίες είναι δείκτες της γλυκοζυλίωσης:
| Είδος τροφής
Στερεά (ανά 100 γρ τροφής)
| Ολική ΜΓ nmol/100 γρ | Ολική ΚΜΛ kU/100 γρ |
| Ψωμί λευκό | 3.630 | 8,3 |
| Ψωμί σταρένιο | 4.840 | 105 |
| Δημητριακά (Quaker Oats) | 9.000 | 1.452 |
| Τυρί, Brie | 5.670 | 5.598 |
| Κοτόπουλο, ψητό | 14.440 | 4.848 |
| Κοτόπουλο, στο φούρνο μικροκυμάτων (5 min) | 8.350 | 1.524 |
| Κοτόπουλο, ωμό | 4.170 | 769 |
| Κράκερς, Pepperidge Farms Goldfish (Campbell Soup Co, Camden, NJ) | 4.170 | 2.176 |
| Αυγά, τηγανητά | 13.670 | 2.749 |
| Πατάτες τηγανητές | 13.130 | 843 |
| Μαργαρίνη, Smart Balance(CFA Brands, Heart Beat Foods, Paramus, NJ) | 10.790 | 6.229 |
| Σολομός, ψητός στη σχάρα με ελαιόλαδο | 14.950 | 4.334 |
| Σολομός, ψητός στη σχάρα σκέτος | 9.350 | 3.347 |
| Σολομός, τηγανητός με ελαιόλαδο | 9.090 | 3.083 |
| Σολομός, ωμός | 6.820 | 527 |
| Σολομός, ωμός, αποψυγμένος | 6.190 | 517 |
| Μπριζόλα, στη σχάρα, σκέτη 1 Μπριζόλα, στη σχάρα, σκέτη | 17.670 | 7.478 |
| Μπριζόλα, τηγανητή με ελαιόλαδο | 18.150 | 10.058 |
| Μπριζόλα, ωμή | 5.860 | 800 |
| Τόννος, νερού | 4.060 | 452 |
| Είδος τροφής Υγρά (ανά 100 ml τροφής) | Ολική ΜΓ nmol/100 γρ | Ολική ΚΜΛ kU/100 γρ |
| Παγωτό, βανίλια | 620 | 352 |
| Γάλα, πλήρες | 620 | 4,9 |
| Ελαιόλαδο, φρέσκο (Colavita, Linden, NJ) | 7.700 | 5.852 |
| Ελαιόλαδο, θερμανθέν στους 100° C για 5min (Colavita, Linden, NJ) | 9.700 | 6.295 |
| Ελαιόλαδο, θερμανθέν σε 100° C για 5 min με βουτυλιωμένη υδροξυτολουένη (Colavita, Linden, NJ) | 8.200 | 6.682 |
| Ελαιόλαδο, θερμανθέν σε 100° C για 5 min με αμινογουανιδίνη (Colavita, Linden, NJ) | 7.900 | 5.763 |
| Πουτίγγα, σοκολάτας | 160 | 16 |
| Πουτίγγα, βανίλιας | 110 | 13 |
| Γιαούρτι, Dannon (White Plains, NY) | 830 | 3 |
| Coke, diet (Coca Cola Co, Atlanta, GA) | 13 | 4 |
| Coca Cola Classic (Coca Cola Co, Atlanta, GA) | 334 | 3 |
| Pepsi, diet (PepsiCo, Purchase, NY) | 33 | 3 |
| Pepsi, συνήθης (PepsiCo, Purchase, NY) | 325 | 2 |
| Pepsi, diet, χωρίς καφεΐνη (PepsiCo, Purchase, NY) | 201 | 2,6 |
Βιβλιογραφία:
- UribarrI J, Woodruff S, Goodman S, Cai W, Chen X, Pyzik R, Yong A, Striker GE, Vlassara H. Advanced glycation end products in foods and a practical guide to their reduc tion in the diet. J Am Diet Assoc 2010; 110: 911-916.
- American Diabetes Association position statement Nutrition recommendations and interventions for Di abetes. Diabetes Care 2008; 31(Suppl): S61-S78
Διαβάστε στη συνέχεια το άρθρο
Τα προϊόντα τελικής γλυκοζυλίωσης ή αλλιώς τα AGEs παράγονται στο σώμα μας ή λαμβάνονται με τις τροφές και έχουν κατηγορηθεί για πολλές ασθένειες και κυρίως για διαβήτη, μεταβολικό σύνδρομο και πρόωρη γήρανση… Δες περισσότερα εδώ